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«La Microbiota: Cómo los Probióticos y Prebióticos Mejoran tu Salud»
Aunque los microorganismos a menudo se asocian con enfermedades, en realidad desempeñan un papel esencial en nuestro planeta y, sobre todo, en nuestra salud. Nuestro cuerpo podría considerarse un vasto ecosistema habitado por miles de microorganismos, desde bacterias hasta levaduras y arqueas, que forman parte de la microbiota humana. Este conjunto de microorganismos es crucial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Se estima que la microbiota puede llegar a pesar entre 1 y 2 kilogramos, lo que equivale aproximadamente al peso del cerebro, y constituye hasta el 70% de las heces. La composición de la microbiota varía en cada persona debido a factores como el tipo de nacimiento, la dieta o el entorno en el que vivimos.
Los microbios se encuentran en todo el tracto digestivo, siendo esta área la más estudiada por su complejidad y su influencia en los sistemas inmunológico y endocrino. Sin embargo, otros órganos como la piel también tienen su propia microbiota.
A pesar de que la investigación sobre la microbiota es relativamente reciente, ya se ha demostrado que su desequilibrio está vinculado a diversas enfermedades modernas, incluidas las inflamatorias y autoinmunes. Por esta razón, los científicos prestan cada vez más atención a la microbiota, ya que aprender a mantenerla y nutrirla correctamente puede traer grandes beneficios para nuestra salud.
Diferencia entre probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios a nuestra salud. Las especies más comunes como probióticos incluyen a los Lactobacillus y las Bifidobacterias.
Los alimentos fermentados son ricos en probióticos. Durante la fermentación, los microorganismos transforman los azúcares en sustancias como ácidos o alcoholes. Este proceso, que en sus inicios servía para conservar los alimentos, facilitaba un consumo regular de probióticos, lo cual beneficiaba la salud intestinal.
Sin embargo, es importante saber que estos alimentos pierden su valor probiótico cuando se someten a altas temperaturas, como ocurre en la pasteurización. Aunque algunos de sus compuestos beneficiosos pueden mantenerse, ya no se considerarían probióticos.
Los probióticos más populares son los productos lácteos como el yogur y el kéfir, además del chucrut, el kimchi, la kombucha y los encurtidos, entre otros.
Por otro lado, los prebióticos son fibras que no podemos digerir, pero que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas en nuestro intestino, ayudando a su desarrollo y función. Estas fibras se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, por lo que incluir vegetales en la dieta es fundamental para alimentar nuestra microbiota.
Algunos ejemplos de prebióticos incluyen los fructooligosacáridos (FOS), presentes en alimentos como el ajo, la cebolla y el puerro, los galactooligosacáridos (GOS) de las legumbres y la leche materna, las pectinas de las frutas, los mucílagos de las semillas y el almidón resistente de ciertos tubérculos.
El almidón resistente es una fibra que nuestro organismo no puede digerir, pero que es fermentada por la microbiota. Un truco para obtener más almidón resistente es cocinar tubérculos como las patatas, dejarlas enfriar y luego añadirlas a tus comidas.
Si no tienes tiempo para preparar alimentos fermentados o cocinarlos, puedes recurrir a suplementos de probióticos y prebióticos que contienen bacterias liofilizadas, las cuales pueden ser una opción práctica para mejorar tu salud intestinal.
Beneficios de los probióticos y prebióticos
El consumo de probióticos favorece la diversidad de nuestra microbiota, lo que tiene un impacto positivo en nuestra salud, ya que la fermentación mejora la absorción de nutrientes y favorece la digestión. Además, una microbiota diversa ayuda a prevenir la colonización por patógenos y contribuye a la producción de vitaminas esenciales como la K y las del grupo B.
Los prebióticos, por su parte, son transformados por la microbiota en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el ácido butírico, que son esenciales para la salud intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias.
Cuidar de nuestra microbiota a través de una dieta rica en probióticos y prebióticos es una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud. Aunque existen numerosos productos en el mercado, también puedes preparar tus propios fermentados en casa, beneficiando así tanto tu bienestar como conectando con tradiciones alimentarias antiguas.
Si algún alimento no te sienta bien, es probable que no sea culpa del propio alimento, sino de cómo hemos cuidado nuestra microbiota. En caso de malestar digestivo persistente, lo más recomendable es acudir a un especialista antes de automedicarse.